Berapa Batas Konsumsi Gula Perhari?

Berapa Batas Konsumsi Gula Perhari?

Bahaya dari konsumsi gula yang berlebihan bukanlah kabar burung semata. Tingginya kasus diabetes, obesitas dan gangguan kesehatan lain dari konsumsi gula yang tinggi menjadi bukti nyata. Dan uniknya, kasus ini tidak hanya di kalangan usia tertentu saja, tetapi menimpa hampir semuanya, baik usia anak-anak, remaja hingga orang dewasa.

Maraknya gaya hidup instan, serba ingin mudah dan praktis khususnya dalam pola makan di masyarakat ikut memberikan andil meningkatnya kasus-kasus di atas.

Di sisi lain, konsumsi gula juga dibutuhkan untuk metabolisme tubuh dalam rangka memenuhi kebutuhan energi setiap hari. Kekurangan mengkonsumsi gula juga berakibat terganggunya fungsi beberapa organ tubuh.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui beberapa akibat tidak mengkonsumsi/kekurangan asupan gula dan efek yang ditimbulkan dari konsumsi gula yang berlebihan serta berapa batas konsumsi gula perhari yang dianjurkan.

Dalam artikel ini, akan dibahas poin-poin tersebut di atas dan tips-tips yang bisa Anda coba praktekan agar konsumsi gula Anda seimbang.

Akibat Tidak Konsumsi Gula Sama Sekali

Konsumsi gula memang mengandung resiko jika berlebih. Namun, tidak mengkonsumsi gula sama sekali juga memiliki resiko yang tak kalah besarnya.

Jika Anda mengkonsumsi gula terlalu sedikit, atau tidak mengkonsumsi sama sekali, akan beresiko mengalami gangguan sebagai berikut:

·         Kekurangan Energi

Gula yang masuk kedalam tubuh akan berubah menjadi glukosa dan kemudian diolah oleh sel tubuh menjadi asam laktat dan asam piruvat. Kemudian dua zat ini berubah menjadi adenosin trifosfat. Zat inilah yang kemudian memberikan energy bagi organ-organ tubuh dan sel otot.

Bisa dibayangkan, jika Anda tidak konsumsi gula, tubuh akan kekurangan bahan untuk memproduksi energi di dalam tubuh. Akibatnya, Anda beresiko mengalami kekurangan energi.

·         Kerja Otak Menurun

Hampir sama dengan otot dan organ lain, otak juga membutuhkan sumber energi. Bedanya, otak tidak memiliki tempat penyimpanan energi seperti otot.

Otak yang merupakan susunan sistem syaraf pusat sangat mebutuhkan asupan glukosa dalam darah. Sehingga kebutuhan glukosa untuk sel otak cenderung lebih besar daripada organ lain.

·         Fungsi Sistem Syaraf Pusat Terganggu

Kekurangan asupan gula juga dapat mempengaruhi fungsi sistem syaraf pusat. Terganggunya fungsi sistem syaraf pusat biasanya ditandai dengan lelah, pusing, merasa lemas dan terlihat pucat.

Selain itu juga bisa mengakibatkan munculnya tanda stress seperti gugup, gelisah dan mudah marah. Dalam kondisi yang cukup parah bisa mengakibatkan pandangan kabur, sulit berkonsentrasi, gemetar, pingsan dan kejang.

·         Gangguan Kulit

Kekurangan gula juga dapat mengakibatkan gangguan kulit seperti jerawat, kulit kusam dan noda pada wajah.

Pasalnya, gula merupakan bahan pembentuk asam glikolat yang dapat membantu menjaga kesehatan kulit dan menyeimbangkan minyak pada kulit.

Berapa Batas Konsumsi Gula Perhari?

Selain memiliki kontribusi penting dalam membantu kinerja organ tubuh, gula juga banyak disukai karena menambah rasa nikmat pada makanan dan minuman. Berbagai makanan dan minuman dari yang tradisional sampai modern, hampir semuanya memakai gula sebagai bahan utama maupun pelengkap.

Akan tetapi, mengkonsumsi terlalu banyak gula juga berdampak buruk bagi tubuh. Bahkan dalam jangka panjang, konsumsi gula berlebihan bisa meningkatkan resiko penyakit degeneratif seperti diabetes, stroke dan jantung.

Nah, sebenarnya berapa sih batas konsumsi gula yang dianjurkan, sehingga aman bagi kesehatan?

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan batas konsumsi gula perhari maksimal 10% dari kebutuhan energi harian yaitu 200 kilo kalori. Ini setara dengan 50 gram/hari, atau mudahnya 4 sendok makan/hari.

Sementara dari WHO, memberikan rekomendasi batas maksimal konsumsi gula perhari sebanyak 10 sendok teh untuk orang dewasa. Ini sedikit berbeda  dengan rekomendasi American Heart Association (AHA) yaitu sebanyak 150 kalori atau 9 sendok teh/hari untuk laki-laki dewasa dan 100 kalori untuk wanita dewasa atau 6 sendok teh/hari.

Walaupun demikian, WHO menyarankan lebih baik jika mengkonsumsi gula maksimal 5 sendok teh perhari. Namun rekomendasi ini sifatnya sementara. Masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk menentukan batasan yang lebih tepat.

Tips Aman Mengkonsumsi Gula

Walaupun sudah mengetahui rekomendasi tentang batasan konsumsi gula perhari, namun banyak orang yang tidak mematuhi anjuran ini. Apalagi banyaknya beredar makanan dan minuman siap saji yang mengandung banyak gula, bahkan pemanis buatan yang tentunya memiliki kalori lebih tinggi dan membahayakan kesehatan.

Lalu, bagaimana cara yang aman mengkonsumsi gula agar tidak berlebihan?

Berikut tips aman konsumsi gula yang bisa Anda praktekkan agar asupan gula tetap seimbang:

·         Selalu Cek Label Kandungan Makanan/Minuman

Jika ingin mengkonsumsi makanan olahan atau makanan siap saji, sebaiknya cek komposisi kandungan gulanya. Permenkes No. 30 Tahun 2013 mewajibkan makanan olahan dan makanan siap saji untuk mencantumkan informasi kandungan gula, lemak dan garam.

Jika tidak ada informasi mengenai kandungan gula atau kandungan gulanya terlalu tinggi, sebaiknya hindari produk tersebut.

·         Hindari Konsumsi Makanan Dan Minuman Yang Mengandung Gula Secara Bersamaan

Banyak orang yang mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula secara bersamaan. Seperti makan nasi dengan lauk ayam goreng tepung dan es teh manis.

Jika makanannya sudah mengandung karbohidrat tinggi, hindari minuman dengan kandungan glukosa. Sebaiknya minum dengan air putih atau air mineral.

·         Perbanyak Makan Protein, Lemak Dan Serat

Dengan mengkonsumsi protein, lemak dan serat, asupan untuk bahan energi dalam tubuh sudah terpenuhi, sehingga tidak membutuhkan banyak gula lagi.

Selain itu, lemak dan serat mampu memberikan rasa kenyang yang cukup lama, sehingga bisa mengurangi nafsu makan. Sedangkan konsumsi gula yang tinggi cenderung meningkatkan nafsu makan.

·         Menjaga Pola Makan Dan Pola Tidur

Pola makan yang tidak teratur seringkali memicu konsumsi gula yang tinggi. Begitu juga pola tidur yang semrawut.

Lihatlah orang yang bergadang atau pekerja malam. Seringkali mereka menghabiskan makanan/cemilan dan minuman bergelas-gelas yang notabene mengandung gula tinggi.

·         Gunakan Pemanis Alami

Anda juga bisa menggunakan pemanis alami sebagai pengganti asupan glukosa dan pelengkap makanan. Walaupun memiliki fungsi yang sama, pemanis alami memiliki kadar gula yang rendah, bahkan ada yang bebas gula dan non kalori.

Ada beberapa pemanis alami yang sering digunakan orang sebagai pengganti fungsi gula, seperti: sari kurma, madu alami dan pemanis dari daun stevia.

Kesimpulan

Selain memiliki manfaat yang baik bagi tubuh, gula juga memiliki resiko bagi kesehatan apabila dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Kelebihan konsumsi gula beresiko pada penyakit tidak menular seperti diabetes, jantung, kanker yang memiliki resiko kematian yang tinggi.

Agar gula dapat dikonsumsi dengan aman, sebaiknya Anda mengikuti anjuran batas konsumsi gula perhari yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia maupun WHO.

Selain itu, ikuti selalu tips aman mengkonsumsi gula yang telah disampaikan di atas dan jangan lupa untuk olahraga secara teratur, agar tubuh tetap bugar dan terhindar dari penyakit yang tidak diinginkan.

Semoga bermanfaat.